7 Jenis Makanan yang Mengandung Asam Folat

Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda. Secara khusus, ini mendukung pembelahan sel yang sehat dan mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir.

Folat ditemukan secara alami dalam banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat dalam makanan yang diperkaya. Dianjurkan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah defisiensi.

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung asam folat, diantaranya adalah sebagai berikut:

1. Legum

Legum adalah buah atau biji tanaman apa pun dalam keluarga Fabaceae, termasuk kacang, kacang polong, dan lentil. Meskipun jumlah pasti folat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, mereka merupakan sumber folat yang sangat baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari RDI. Sementara itu, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg folat, yang merupakan 90% dari RDI.

Legum juga merupakan sumber protein, serat dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.

2. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Bahkan, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari RDI. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, mereka merupakan sumber serat jantung yang sangat baik, meredam hingga 7% dari kebutuhan serat harian Anda hanya dalam satu porsi.

3. telur

Menambahkan telur ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk folat. Hanya satu bungkus telur besar dalam 23,5 mcg folat, atau sekitar 6% dari RDI. Termasuk bahkan hanya beberapa porsi telur dalam diet Anda setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan folat Anda dan membantu memenuhi kebutuhan Anda. Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

4. Sayuran Hijau

Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kangkung dan arugula rendah kalori namun dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral utama, termasuk folat. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menghasilkan 58,2 mcg, atau 15% dari RDI.

Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

5. Bit

Selain memberikan ledakan warna pada hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya akan banyak nutrisi penting. Mereka mengandung banyak mangan, kalium dan vitamin C yang Anda butuhkan selama sehari.

Mereka juga merupakan sumber folat yang hebat, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari RDI. Selain kandungan mikronutriennya, bit mengandung nitrat tinggi, sejenis senyawa tanaman yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

6. Buah Jeruk

Selain lezat dan penuh rasa, buah jeruk seperti jeruk, grapefruit, lemon dan limau kaya akan folat. Hanya satu jeruk besar mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari RDI. Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, zat gizi mikro penting yang dapat meningkatkan kekebalan dan membantu dalam pencegahan penyakit.

7. Kubis Brussel

Sayuran bergizi ini milik keluarga sayuran silangan dan terkait erat dengan sayuran hijau lainnya seperti kangkung, brokoli, kol, dan kohlrabi. Kubis Brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral dan terutama mengandung folat.

Setengah cangkir (78 gram) kecambah Brussel yang dimasak dapat memasok folat 47 mcg, atau 12% dari RDI. Mereka juga merupakan sumber besar kaempferol, antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.